1. O jejum intermitente não é uma dieta de "fome", é um estilo de vida saudável.
A maioria das pessoas com quem compartilhei a filosofia do jejum intermitente costuma comentar: "Ah, sim, eu já fiz isso antes, você quer passar fome para perder peso certo ?!"
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
O jejum intermitente não é uma dieta. É um padrão de comer. Ou, para ser mais específico, é um estilo de vida que pode ser mantido por toda a vida.
E como estilo de vida, é muito importante acompanhar e medir seu progresso.
Eu pessoalmente usei fitas de medição flexíveis para obter medições precisas do meu corpo, que muitas vezes perdem escala. As balanças digitais leves para rastrear a perda de peso também são úteis, basta medir-se nos mesmos horários do dia para evitar resultados imprecisos.
2. Escute seu corpo sobre o que comer.
Uma das perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente gira em torno do que comer durante o protocolo.
Pela minha experiência, qualquer refeição saudável e equilibrada será suficiente. No entanto, uma dieta semelhante à dieta das 'zonas azuis' pode ajudar a sustentar a perda de peso, melhorar o desempenho mental e a saúde.
A lição mais importante que aprendi sobre o que comer é ouvir seu corpo e comer de acordo com suas necessidades.
Por exemplo, se você se sentir cansado e esgotado depois de comer arroz ou grãos, tente comer mais vegetais. Se você se sentir mais energizado depois de fazer isso, essa é a maneira do seu corpo dizer para você ficar com vegetais e evitar consumir alimentos ricos em carboidratos.
É por isso que sou um forte defensor de uma dieta "fixa".
Nosso corpo está mudando constantemente à medida que envelhecemos, além disso, comer as mesmas refeições todos os dias aumenta as chances de desenvolver intolerância alimentar e doenças.
Felizmente, me deparei com essa idéia de 'comer ouvindo seu corpo' enquanto lia o trabalho do especialista em saúde holística de renome internacional, Paul Chek - especificamente, em seu livro Como Comer, Mover-se e Ser Saudável .
A principal lição aqui é ouvir consistentemente o seu corpo e experimentar diferentes alimentos para uma saúde ideal.
3. O jejum intermitente simplifica sua vida.
Antes de praticar o jejum intermitente, passava horas pensando em que comida comprar, quando cozinhar e preparar seis refeições por dia. Essa rotina tediosa causou inconsistência com minha rotina de treinamento com pesos e meus resultados foram prejudicados.
Hoje em dia, minha vida é muito mais simples.
Como uma ou duas refeições principais por dia - sem ficar obcecado com o que comer - e ainda faço progressos consistentes para alcançar meus objetivos de saúde.
O protocolo de jejum intermitente simplifica a vida, reduzindo o número de decisões que você teria que tomar.
4. Espere que seus resultados diminuam após um ano.
Durante meu primeiro ano de jejum intermitente, perdi muito peso, perdi um bom pedaço de gordura e me inclinei na melhor forma da minha vida. Mas depois do meu primeiro ano, minha perda de peso e gordura diminuiu significativamente e os resultados diminuíram ao longo dos anos.
Isso faz sentido, já que seu corpo só pode perder muita gordura até que seja prejudicial à sua saúde.
Certifique-se de acompanhar seu progresso intermitente em jejum em uma planilha ou em um notebook robusto , para referência futura.
5. O jejum intermitente mais o treinamento intervalado de alta intensidade é igual à rápida perda de gordura.
Se você deseja perder gordura o mais rápido possível, recomendo que você introduza qualquer forma de treinamento com alta intensidade.
Por exemplo, quando comecei o jejum intermitente, introduzi 10 minutos de corrida 3 vezes por semana, além de partidas semanais de futebol.
Você pode escolher qualquer forma de exercício, ou seja, nadar, pular, correr e, em seguida, aumentar a intensidade até ficar com gases após cada treino.
Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade com o estômago vazio acelera ainda mais a perda de gordura (na minha experiência). Não sei exatamente o que está por trás da ciência por que o treinamento em jejum pode ajudar na perda de gordura, por isso recomendo que você experimente isso também.
Intuitivamente, faz sentido por que isso poderia funcionar como jejum intermitente ajuda a restringir a ingestão de calorias, enquanto o treinamento intervalado de alta intensidade queima calorias. Horas extras, sua ingestão calórica diária total cai significativamente e mais gordura é eliminada do seu corpo.
6. O jejum intermitente pode melhorar sua disciplina, foco e produtividade.
Durante a minha janela de jejum, até 13h da maioria dos dias, faço muito mais trabalho do que se tivesse tomado café da manhã quando acordei. Depois que interrompo o jejum com a primeira refeição, meus níveis de energia tendem a cair, e então perco o foco e me sinto letárgico.
Por esse motivo, agendei minhas tarefas mais importantes antes de interromper meu jejum. Isso permite que eu combine meus níveis máximos de energia com minhas principais prioridades , resultando em níveis mais altos de produtividade.
Nota rápida: se você quiser aprender estratégias simples baseadas na ciência para parar de procrastinar, aderir a bons hábitos e fazer as coisas com menos esforço, consulte a aula de procrastinação .
Outra observação que notei é que o hábito de jejuar todos os dias melhorou significativamente minha disciplina durante o resto da minha vida. Depois de criar o hábito do jejum intermitente, desenvolvi a força de vontade para iniciar novos hábitos - coma saudável, durma cedo, lendo mais e assim por diante. Este é o poder de um hábito fundamental.
7. O jejum intermitente pode reduzir sua disciplina, foco e produtividade.
Isso pode parecer contradizer o ponto anterior, mas se você pensar sobre isso, a fome pode causar irritabilidade. Em outras palavras, ao jejuar, é fácil perder o foco e ficar agitado devido a um estômago roncar.
É por isso que é tão importante ouvir o seu corpo, em vez de seguir um regime fixo.
Percebi que há um ponto ideal todos os dias - um período para parar sua janela de jejum. Se você quebrar o jejum muito cedo, perderá a energia que poderia ter sido usada para realizar mais trabalho. Se você quebrar o jejum tarde demais, começará a ficar agitado e a perder o foco durante o dia.
Como todos os dias são diferentes, experimente e descubra o que funciona para você.
8. O jejum intermitente pode piorar sua dieta.
Seguindo o meu ponto anterior, quando você está com muita fome e quebra o jejum, é fácil comer demais alimentos vazios ou não saudáveis.
Este tem sido um dos meus maiores desafios com o jejum intermitente. É preciso disciplina humana para jejuar todos os dias. Mas é preciso disciplina sobre-humana para jejuar e manter uma dieta limpa todos os dias.
A razão é que, quando você está em jejum, seu corpo está com pouco açúcar e energia. Almeja alimentos ricos em carboidratos com açúcar também.
Embora você ainda possa atingir suas metas de perda de peso sem comer uma dieta limpa, a longo prazo, isso pode ser prejudicial à sua saúde.
A melhor maneira que encontrei para evitar essa tendência excessiva após quebrar o jejum é projetar meu ambiente para obter sucesso e beber o máximo de água possível ao longo do dia.
9. O jejum intermitente pode contribuir para a perda e ganho de massa muscular.
Durante meu segundo ano de jejum intermitente, machuquei minhas costas fazendo agachamentos nas costas e tive que ficar longe dos pesos indefinidamente.
Então, substituí meu treinamento com pesos por Pilates e exercícios de alongamento. Além disso, iniciei um programa de desintoxicação corporal, que envolvia a remoção de alimentos com alto teor de carboidratos da minha dieta por alguns meses.
Dentro de algumas semanas, minha massa muscular se reduziu significativamente a ponto de minhas roupas não se ajustarem mais. O programa de desintoxicação e o protocolo de jejum intermitente reduziram drasticamente minha ingestão diária de calorias, contribuindo para a perda muscular.
Depois que me recuperei da lesão e reiniciei o programa de treinamento com pesos - enquanto aumentava minha ingestão de carboidratos - em alguns meses, recuperei meu físico e recuperei a massa muscular.
A principal lição aqui é que a ingestão de calorias é importante - muito!
10. O jejum intermitente é uma ferramenta para reduzir a ingestão de calorias.
Como qualquer novato, durante o primeiro ano de jejum intermitente, eu acreditava que havia descoberto a fórmula mágica para perder peso e emagrecer. Eu pregava a todos sobre como o jejum intermitente era a única maneira de alcançar seus objetivos de saúde, porque funcionava muito bem para mim.
Ao longo dos anos, ao experimentar o jejum intermitente, descobri que a principal razão pela qual o jejum intermitente funciona tão bem na perda de peso é porque ajuda a reduzir a quantidade de tempo - e, portanto, a quantidade de comida que você pode comer.
Quanto menos comida você ingere, menos calorias consome e mais peso perde.
É simples matemática realmente. Não há nada de mágico nisso.
As pessoas que tentam jejuar intermitentemente e fracassam lamentam que não funcione. Mas, na maioria dos casos, é porque eles não rastrearam calorias corretamente.
O jejum intermitente é simplesmente outra ferramenta para ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e, se você optar por comer demais junk food após um longo jejum, ainda poderá ganhar mais peso do que o peso que perdeu!
O jejum intermitente não é uma desculpa para se deliciar com seu sorvete ou biscoito de chocolate favorito, sem se preocupar com o mundo.
Contanto que você garanta que o total de calorias consumidas seja menor do que o que você usa para mover e viver todos os dias, você perderá peso e queimará horas extras de gordura.
11. Não deixe que o jejum intermitente o impeça de aproveitar sua vida.
A maior lição que aprendi durante minha jornada de 4 anos de jejum intermitente é parar de me preocupar em ser perfeita e aproveitar a vida, independentemente do progresso em relação aos meus objetivos de peso e condicionamento físico.
Durante o primeiro ano de jejum intermitente, eu me recusei a quebrar meu jejum fora da minha janela de refeições.
Eu viajava de férias para novos lugares, perdendo as experiências de comer novos alimentos de diferentes culturas porque estava em "jejum intermitente".
Muitas vezes desprezava as pessoas que não tinham um estilo de vida tão saudável quanto eu e mantinha um protocolo rígido e intermitente de jejum.
Mas, com o tempo, aprendi que há mais na vida do que perder peso, ganhar músculos e entrar em forma. Claro, eu ainda trabalho para alcançar meus objetivos de saúde todos os dias, mas não me machuco se errar.
Às vezes, tomo uma refeição no café da manhã em vez de jejuar. Às vezes, eu quebro meu jejum na hora certa, mas depois, compulsão por comer alimentos não saudáveis. No final do dia, só consigo me levantar de onde parei.
Para onde ir a partir daqui
O jejum intermitente pode ou não funcionar para você. É uma mudança de estilo de vida que eu recomendo fortemente por causa dos muitos benefícios que ela me proporcionou - física, emocional e mentalmente.
De longe, o maior erro que impede a perda de peso em jejum intermitente é desistir cedo demais. Depois de apenas algumas semanas ou meses, ficamos impacientes e perdemos a esperança, voltamos aos velhos maus hábitos e começamos a procrastinar novamente com bons hábitos saudáveis.
Mas os poucos que seguem a rotina de jejum intermitente ao longo de vários meses e anos perdem a quantidade desejada de peso, sentem-se mais saudáveis, mais felizes e melhor consigo mesmos.
Por fim, se você continuar experimentando por tentativa e erro para descobrir o que funciona para você e se lembrar de aproveitar a jornada, tudo se resolverá.
